Xem thêm: 10 bài tập cơ liên sườn theo hướng dẫn của huấn luyện viên. 8 bài tập cơ ngực tại nhà: Hít đất. Đây là bài tập được nhiều người sử dụng ngay tại nhà và mang lại hiệu quả bất ngờ cho cơ ngực săn chắc. Kế hoạch tập luyện sáng nay của mình là đạp xe 90 phút + bơi 1.500m. Nhưng sau khi ngủ dậy, cảm thấy vùng lưng dưới và hông vẫn đau mỏi nên mình huỷ bài đạp, thay bằng bài tập cơ bắp nhẹ nhàng theo hướng dẫn của ứng dụng Recover Athletics. Mình đã cài đặt ứng dụng này cách đây hơn cả tuần nhưng hôm nay mới mở ra lần đầu tiên để trải nghiệm tập thử. Hướng dẫn cài uTorrent hỗ trợ download file torrent Bước 1: Mở thư mục chứa file cài uTorrent, chọn file cài được lưu dưới dạng tên utorrent.exe. Hoặc nếu máy tính chưa có bộ cài, bạn có thể download phiên bản mới nhất uTorrent miễn phí trên website để sử dụng. Người Phật tử tại gia có bổn phận rất quan trọng trong việc hộ trì Tam Bảo và giữ gìn mạng mạch Phật Pháp. Với tâm nguyện hộ trì Tam Bảo, hộ độ cho Tăng chúng tu hành, qua kết quả thực hành Pháp của mình, Phật tử Phạm Thị Yến đã chia sẻ, hướng dẫn tu tập cho các đạo hữu áp dụng thự Phần đáp án chuẩn, hướng dẫn giải chi tiết cho từng bài tập có trong chương trình học của sách giáo khoa. Hi vọng, các em học sinh hiểu và nắm vững kiến thức bài học. 1. QUÁ TRÌNH QUANG HỢP Câu hỏi 1. Quan sát Hình 23.1, hãy cho biết các chất tham gia và các chất được tạo thành trong quá trình quang hợp. Hướng dẫn giải : Vì khi học tại trung tâm thì các thầy cô chỉ dạy bạn những kiến thức lý thuyết và cách viết code sao cho đúng thôi. Cho nên khi về nhà bạn ôn lại thì bạn sẽ nhớ lại được nhiều kiến thức. Và bạn sẽ có nhiều thắc mắc hơn. Trên đây là cách hướng dẫn học lập nGMb1. Tập cơ vai là một trong những bài tập cần thiết đối với các GYMer để có thể rèn luyện được một cơ thể săn chắc và một body như mong muốn. Tuy nhiên, thay vì đến phòng GYM thì lựa chọn tập luyện ở nhà sẽ phù hợp hơn với những người không có nhiều thời gian. Vậy nên hôm nay tôi sẽ giới thiệu đến bạn bài tập vai tại nhà đơn giản và dễ thực hiện cho những bạn nào không có quá nhiều thời gian. Những bài tập săn chắc cho một cơ vai không mỡ thừaBài tập vai tại nhà – Feet Elevated Push UpĐây là một dạng bài tập biến thể của những bài tập hít đất cơ bản. Với bài tập này, khi đặt chân lên cao thì sẽ có những tác động cụ thể lên các vùng cơ như ngực, vai và bắp tay trước sau,… Khi bạn thực hiện những kiểu tập hít đất để có thể phát triển được cơ vai một cách tốt nhất. Bạn nên đặt chân mình kê lên 1 cái bục hoặc trên bậc cầu thang,… Kế đến bạn thực hiện chính xác theo các bước hướng dẫn sau đâyBài tập tác động tích cực lên phần cơ vai săn chắcBạn bắt đầu với tư thế chống đẩy và tay nâng lên. Mũi bàn chân được đặt lên trên bục và cho cả cơ thể được nâng lên. Lúc này bạn sẽ thấy toàn bộ cơ thể mình từ đầu đến chân đã tạo thành 1 đường thẳng. Với những người mới tập thì nên chọn độ cao của bục vừa phải, và tăng cao dần để nâng độ khó của bài tập;Tiếp theo bạn hạ thân xuống đến khi ngực chạm gần với sàn và hít vào rồi dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí dưới cùng. Sử dụng phần cơ ngực rồi đẩy thân lên và trở về lại vị trí lúc ban đầu, siết ngực. Hãy thở ra khi thực hiện bước tập này nhé;Ngưng thở khoảng 1 giây vào vị trí cơ cơ và tiếp tục lặp lại các động tác để thực hiện bài tập vai tại nhà cho đến khi số lần tập đạt yêu cầu;Xem thêm >>> Bài tập Cardio giảm mỡ tại nhàThực hiện đơn giản – hiệu quả hơn cả mong đợiLuyện tập với bài bò cua tập vaiBò cua tập vai là một dạng bài tập không cần đến sự hỗ trợ của những dụng cụ tập GYM chuyên dụng. Với mục đích chính là tác động và giúp cho vai to hơn đồng thời cũng giúp cho phần bụng được săn chắc hơn. Trên thực tế thì đây là một bài tập vai tại nhà cực kỳ đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả hơn cả mong đợi. Chỉ với một số những bước thực hiện chi tiết như sauThực hiện bài tập bò cua tập vai cho một bờ vai săn chắcĐầu tiên bạn ngồi ở trên sàn với hai tay đặt ra phía sau lưng và hai chân phía trước thì gập lại;Kế đến bạn nâng cao hông lên sao cho cả hai tay và chân vẫn còn ở trên mặt sàn;Bạn bắt đầu di chuyển cơ thể bằng cách dùng lực ở hai tay và chân đẩy người đi tới phía trước;Lưu ý, nếu bạn chỉ nâng người lên cách mặt đất khoảng thì bài tập này chỉ tác dụng lên phần cơ vai mà không tác động đến bất cứ vùng cơ nào khác;[HOT] Tặng 7 ngày tập HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ tại CLB California Fitness & Yoga số lượng có hạn cho 100 người đầu tiên đến hết 15/7. Để nhận được Voucher California Fitness bạn cần đăng ký TẠI ĐÂY hạn cuối 15/7/2021.Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & tập vai tại nhà – Handstand Push-UpsHandstand Push-Ups tức là dạng bài tập trồng chuối hít đất. So với hai bà tập ở trên thì đây là một dạng bài tập tương đối khó nếu bạn tự thực hiện tập luyện tại nhà. Mức độ khó mà bài tập vai này không chỉ dừng lại ở phần hai tay phải nâng đỡ trọng lượng của cả cơ thể mà còn phải giữ được sự thăng bằng xuyên suốt quá trình thực hiện động tác. Mặc dù khá khó nhưng nếu bạn có thể thực hiện được thì sẽ mang lại kết quả vô cùng tuyệt vời. Cách thực hiện bài tập vai tại nhà – Handstand Push-UpsĐể thực hiện đúng cách bài tập vai này thì hãy làm theo chỉ dẫn dưới đâyTựa chân vào tường và cho tay chống xuống đất. Nên đặt tay cách tưởng khoảng từ 20 đến 30 cm và lưu ý giữ thẳng người;Hít vào rồi gồng người và từ từ để hạ cơ thể xuống cho đến khi phần đỉnh đầu chạm gần đến mặt đất. Bắp tay của bạn phải đặt gần vuông góc với mặt sàn;Dừng lại khoảng 1 giây vào vị trí dưới cùng. Kế đến bạn thở ra và đẩy cơ thể lên trên để cho cơ thể trở về với tư thế lúc ban đầu;Toàn bộ các động tác trên cần lặp đi lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu để bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất;Ngoài những bài tập vai không cần đến dụng cụ thì bạn cũng có thể kết hợp thêm với tạ đơn để thực hiện những bài tập khác. Phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn cũng như cảm nhận riêng của mỗi người để lựa chọn được cho mình một bài tập phù hợp nhất, ưng ý nhất và mang lại hiệu quả tốt nhất. Trong quá trình tập luyện bạn nên thực hiện đúng động tác để không bị chấn thương ngoài ý muốn. Ngoài giá có giá ƯU ĐÃI cho cặp đôi, chỉ tại các phòng tập California Fitness & Yoga. ĐẶC BIỆT Tặng 1 tháng vào thẻ hội viên nếu bạn đi tập đủ 18 lần trong 30 ngày tập luyện để bạn sử dụng tại California Fitness & tập vai tại nhà với những động tác đơn giản cùng những dụng cụ dễ tìm sẽ giúp bạn có được một phần vai săn chắc và linh hoạt hơn. Hy vọng với những gì được chia sẻ ở trên có thể mang đến cho bạn một số bài tập phù hợp với mình. Và nên nhớ đừng để bản thân mình gặp chấn thương ngoài ý muốn nhé! Có một bờ vai chắc gọn là mơ ước của rất nhiều người. Các nhóm cơ vai là nhóm cơ được dùng thường xuyên nhất ở phần trên cơ thể. Bất cứ thao tác nào với cánh tay, bao gồm đẩy, kéo, nâng, nhấn...đều cần dùng đến phần vai. Do phạm vi chuyển động cơ vai rất lớn đi kèm với nhiều chấn thương tiềm ẩn nên cần tăng cường sức mạnh cho phần bả vai bằng các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà. Những động tác gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn làm gọn và săn chắc vùng vai này. 1. Cấu trúc giải phẫu cơ vai Bao gồm 3 bó cơ quan trọng quản lý các hoạt động của cơ vai, bao gồmCơ vai trước Altrerior Deltoids.Cơ vai giữa Lateral Deltoids.Cơ vai sau Posterior Deltoids.Các bài tập vai tại nhà có thể chia đều thành 3 nhóm để tập cho 3 phần vai này. Ví dụ nâng tạ lên phía trước, đẩy tạ đơn, tạ đòn tập trung cơ vai trước, cơ vai giữa, bài tập cúi người nâng cánh tay, Face pull nâng cao cơ vai sau.XEM THÊM Các bài tập vai hiệu quả nhất Tư thế cá heo lặn Ưu điểm Tư thế Cá heo lặn Diving Dolphin giúp tập luyện nhóm cơ trước mà không cần bất cứ thiết bị hỗ trợ nào. Giúp tăng cường độ săn chắc, vững vàng của cơ vai trong quá trình giữ tay, chân cố định trong suốt bài thực hiệnBắt đầu với tư thế Plank tiêu chuẩn. Khuỷu tay đặt vuông góc với vai, chân đặt rộng bằng chân về phía trước khoảng 20-30cm, đẩy hông nâng lên để cơ thể tạo thành hình tam hông thấp xuống và giữ cơ thể trên một đường ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Bài tập vai tại nhà tư thế cá heo lặn Tư thế Plank vươn và chạm Ưu điểm Tư thế Plank vươn và chạm là một chuỗi tập khép kín cực kỳ tốt để tập vai thực hiệnBắt đầu ở tư thế Plank thẳng tay, chân đặt rộng bằng cánh tay phải thẳng về phía trước sau đó đặt về vị trí cánh tay phải sang bên phải, sau đó đặt về vị trí tay trái xuống dưới cơ thể chạm vào chân phải trong khi vẫn giữ cơ thể cân bằng trên một đường lại tư thế hiện tất cả các bước rồi chuyển qua bên còn lại cánh tay trái. Nâng tạ sang hai bên Ưu điểm Động tác nâng tạ sang 2 bên Dumbbell lateral raise này cực kỳ hiệu quả để tập nhóm cơ thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Hai tay thả ngang hông, mỗi tay cầm một quả thời nâng cánh tay thẳng sang hai bên cho đến khi ngang với vai giữ lòng bàn tay hướng xuống dưới.Hạ dần cánh tay xuống và lặp lại động THÊM Các bài tập vai hiệu quả cho nam Bài tập tạ đôi vai sau Ưu điểm Bài tập tạ đôi vai sau Reverse fly không những tốt cho phần lưng trên mà còn làm rắn chắc và săn gọn nhóm cơ vai thực hiệnHai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả người về phía trước cho đến khi ngực song song với mặt đất. Cầm tạ treo thẳng xuống ngang tầm tay, lòng bàn tay hướng vào lưng thẳng, giơ hai tay sang hai bên cho đến khi thẳng hàng. Khi chuyển động ép hai bả vai lại với tay về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác. Đẩy vai tạ đòn qua đầu Ưu điểm Động tác đẩy vai tạ đòn qua đầu Military press nhắm vào toàn bộ cơ delta và rất tốt cho sự phát triển của cơ tam đầu, cơ ngực và bắp thực hiệnĐứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Bước một chân về phía tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một từ hạ tạ trở lại ngang vai, lặp lại động tác. Cầm tạ Squat Ưu điểm Động tác cầm tạ Squat Clean squat press tuy là một bài tập toàn thân nhưng cũng rất tốt cho vai. Tuy phức tạp hơn so với squat thông thường nhưng rất hiệu quả cho việc phát triển nhóm cơ thực hiệnHai chân dang rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa tư thế ngồi xổm dạng squat, giữ tay ở hai lên đồng thời cuốn tay đưa thanh tạ lên ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào tạm dừng, quay trở lại tư thế Squat rồi tiếp tục đứng lên với tạ đặt ngang vai, trọng lượng dồn lên tạ trở lại hai bên khi hạ thấp cơ thể trở lại vị trí lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần/hiệp. Bài tập vai tại nhà cầm tạ Squat Đẩy vai kiểu Arnold Ưu điểm Động tác đẩy vai Arnold Arnold Press có tác dụng hiệu quả với phần cơ giữa và cơ trước. Chuyển động xoay cũng rất tốt để cải thiện sự vững chắc của thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả lưng thẳng, cầm tạ đưa lên ngang vai cẳng tay đặt trước ngực và lòng bàn tay hướng ra sau.Xoay tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động THÊM Tìm hiểu các bài tập vai thon cho nữ tại nhà Đẩy vai kiểu bù nhìn Ưu điểm Đẩy vai kiểu bù nhìn Scarecrow press là dạng biến thể của đẩy vai kiểu truyền thống. Động tác này rất tốt để củng cố vùng cơ ở bắp tay và thực hiệnMỗi tay cầm một quả tạ. Giữ 2 tay vuông góc với khuỷu 90 độ cẳng tay đặt ngay trước mặt.Đẩy tay sang 2 bên tạo thành hình chữ U tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một từ hạ tạ trở lại ngang vai, gập vuông góc rồi lặp lại động tác. Đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng Shoulder press with straight leg kick Ưu điểm Động tác đẩy tạ vai kết hợp đá chân thẳng Shoulder press with straight leg kick vừa giúp tập luyện cơ ngực, cơ vai, vừa giúp nâng cao khả năng cân bằng và sự vận động của vùng thực hiệnĐứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông. Khuỷu tay co cầm tạ vuông góc với vai cẳng tay đối diện với nhau.Cầm tạ đưa tay thẳng lên vươn quá hạ tạ trở lại ngang vai, nâng một chân đá ra phía hạ chân xuống, đưa tạ trở lại trên tạ xuống lần nữa, lần này nâng chân còn lại đá thẳng ra phía trước cơ tục luân phiên các chân với mỗi hiệp. Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên Ưu điểm Động tác Lunge kết hợp phía trước và cạnh bên Alternating lunge with lateral and front raise là một bài tập toàn thân có hiệu quả cao, đặc biệt với nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa và rèn luyện cả cơ thực hiệnĐứng hai chân đặt rộng bằng vai. Hai tay đặt ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa lưng bằng phẳng và hướng vào trọng tâm, giơ thẳng hai tay ra trước ngực, lòng bàn tay hướng vào cánh tay xuống, xoay người sang trái và hạ người xuống tư thế cúi xuống gối sau gập 90 độ, đùi trước song song với sàn khi giơ thẳng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp tạ xuống khi đứng lên, xoay trở lại tâm để trở lại vị trí ban lại toàn bộ chuỗi, lần này xoay về bên trên là các bài tập vai trước và tập vai sau tại nhà phổ biến. Những bài tập này có dạng đơn, kết hợp hoặc toàn thân giúp cho cơ thể gọn gàng và săn chắc. Nếu không có điều kiện hoặc thời gian đến phòng tập thể hình, bạn có thể cân nhắc tự tập những bài tập vai tại nhà dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm được nhiều thông tin sức khỏe, kiến thức về dinh dưỡng, làm đẹp để chăm sóc cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Các bài tập vai hiệu quả nhất Các bài tập tăng cường cơ bắp tay quay của bạn Các bài tập vai gáy hiệu quả tại nhà Tập vai là một trong những bài tập quan trọng đối với nam giới. Một bờ vai rộng và săn chắc sẽ giúp thân hình trở nên cân đối và thẩm mỹ hơn. Kết hợp các động tác tập vai cùng với tạ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Hôm nay Siêu Thị Cơ Bắp sẽ gợi ý cho bạn 5 cách tập vai rộng tại nhà đơn giản mà vô cùng hiệu quả nhé!Vai được coi là một nhóm cơ chính là là một bộ phần vô cùng quan trọng góp phần tạo nên một thể hình đẹp. Nếu bạn muốn có một thân hình chữ V cân đối, săn chắc thì các bài tập cơ vai là điều không thể bỏ cơ vai với cường độ đều đặn sẽ giúp vai trở nên dày và rộng hơn, khiến cơ thể trở nên cường tráng và khỏe mạnh hơn. Trước khi bắt đầu, bạn nên khởi động làm nóng người thật kỹ để tránh trong quá trình tập với cường độ cao sẽ làm trật khớp vai nhé!2. 5 cách tập vai rộng tại nhà đơn giản mà hiệu quảCách tập vai rộng tại nhà Dumbbell Lateral RaiseVới bài tập này, bạn cần đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài. Dùng 2 tay cầm tạ và đặt ở 2 bên hông lưu ý lòng bàn tay phải hướng vào phía cơ thể và lưng phải thẳng. Tiếp theo đó, bạn từ từ nâng cao tay cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà. Duy trì động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Cách tập vai rộng tại nhà Dumbbell Lateral RaiseCách tập vai rộng bằng cách cầm tạ dang sang 2 bênVị trí tác động của động tác này là cơ vai giữa. Đứng thẳng người, mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt 2 tay xuôi thẳng với cơ thể. Sau đó, bạn dùng sức nâng tạ lên 2 bên sao cho 1 cánh tay song song với sàn nhà. Kết hợp hít vào và thở ra khi nâng và hạ tạ. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 tập vai rộng bằng cách cầm tạ dang sang 2 bênTập vai tại nhà với bài tập Push UpĐây là bài tập khá đơn giản, 2 tay đặt trên sàn, thẳng hàng hoặc rộng hơn vai. Sau đó, siết chặt cơ mông và cơ bụng lại và thực hiện hạ thân người xuống cho tới khi phần ngực gần chạm xuống vai tại nhà với bài tập Push UpBài tập Dumbbell Press – Nâng tạ qua đầuKhi thực hiện bài tập này, bạn nên ngồi trên ghế tập gym và phải luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập. Sau đó, 2 tay cầm tạ đặt về phía vai, lòng bàn tay hướng ra trước. Tiếp theo, bạn dùng vai đẩy tay từ từ lên cao, giữ nguyên tư thế này 1 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 tập Dumbbell Press – Nâng tạ qua đầuCách tập vai rộng với bài tập gập người vung tạ sang ngangVới động tác này, bạn đứng thẳng người, dang 2 chân sao cho 2 chân ngang bằng vai. Sau đó, cúi người sao cho thân người song song với sàn nhà, khuỷu gối hơi chùng xuống, 2 tay cần tạ đưa duỗi thẳng trước mặt. Từ từ siết chặt cơ và nâng 2 2 tay sang ngang, hơi cong nhẹ khuỷu tay. Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 10 tập vai rộng với bài tập gập người vung tạ sang ngang3. Cần lưu ý gì khi tập các bài tập vai rộng tại nhàĐể có thể sở hữu một thân hình đẹp, một bờ vai nở nang, săn chắc, bạn nên chăm chỉ thực hiện các bài tập có tác động trực tiếp lên các cơ của vai mình. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều kiện sau để tránh mắc phải những lỗi sai không đáng cóThứ nhất, cần tập đều tất cả các nhóm cơ vai. Điều này sẽ giúp vai được nảy nở rộng ra, tránh sự phát triển không đều của các bên vai dẫn đến vai bị lệch, không cân đối, vừa gây mất thẩm mỹ vừa khiến việc tập luyện của bạn trở nên vô hai, mỗi nhóm cơ cần có những bài tập riêng biệt mỗi cơ sẽ có yêu cầu mức tạ và cường độ tập luyện riêng, nếu bạn có những bài tập phù hợp với từng nhóm cơ riêng thì các nhóm cơ sẽ được phát triển tốt hơn, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu 1 bờ vai săn chắc ba, kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng khoa học, đầy đủ. Bổ sung các chất đạm, rau xanh và trái cây bởi đây là những món nhiều vitamin giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc biệt, hạn chế tối đa thức ăn nhanh, đồ ăn có nhiều dầu mỡ bởi chất béo là một trong những có hại với cơ kếtVới cách tập vai rộng tại nhà mà Siêu Thị Cơ Bắp đã chia sẻ cho bạn ở trên, hy vọng bạn đã tìm được một bài tập phù hợp cho riêng mình. Cần kết hợp nhiều bài tập khác với nhau và ăn uống khoa học để sớm có một bờ vai thật săn chắc và thẩm mỹ nhé!>>> Xem thêm Sở hữu thân hình đẹp với 5 bài tập vai tại nhà hiệu quả>>>Tham khảo ngay Hướng dẫn tập tạ tay 5kg hiệu quả Chỉ với 5 động tác dưới đây, bạn sẽ tập cho cả cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa mà không phải ra khỏi nhà. Những động tác tập vai dưới đây đều rất đơn giản với yêu cầu tối thiểu về thiết bị để bạn có thể tập cơ vai ngay tại nhà. Cơ vai nằm ở vị trí cao nhất của phần thân trên nên nhóm cơ này ảnh hưởng rất lớn đến giá trị thẩm mĩ. Nếu bạn muốn có thân hình chữ V, tập cơ vai là điều không thể bỏ qua. Tập cơ vai đều đặn sẽ giúp vùng này trở nên dày và rộng hơn rất có lợi để bạn mặc áo vừa vặn và đẹp hơn. Khi luyện tập, lý tưởng nhất là bạn có được một cặp tạ tay. Nếu không thể, bạn có thể tận dụng bất cứ vật nặng nào có thể như chai nước đổ đầy, bao cát...v..v 1. Chống đẩy với chân đặt cao - Số lượng 10 - 15 cái x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai trước Bài tập này sẽ tác động đến cùng lúc cơ vai trước và cơ ngực trên. Nếu bạn đặt chân càng cao, tác động vào cơ vai càng nhiều. 2. Cầm tạ giơ trước mặt - Số lượng 10 - 15 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai trước Để tập cơ vai trước tròn đều và hoàn hảo hơn, bạn nên có thêm bài tập cầm tạ giơ trước mặt bởi động tác này ăn vào phần đầu nhỏ hơn của cơ vai trước nhiều hơn. Động tác này cùng với động tác chống đẩy chân cao là đủ để tập vai trước. 3. Cầm tạ dang sang hai bên - Số lượng 10 - 15 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai giữa Vùng vai này chiếm diện tích khá lớn nên không thể bỏ qua nếu bạn muốn cơ vai hoàn hảo. Cơ vai giữa dày sẽ giúp vai trở nên cao và rộng hơn. 4. Cúi người dang tạ - Số lượng 8 - 12 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai sau Cơ vai sau thuộc nhóm cơ kéo và có kích thước nhỏ hơn so với hai nhóm cơ vai còn lại. Vì vậy, với bài tập này bạn có thể tập với tạ nhẹ hoặc rất nhẹ. Việc tập cả vai sau sẽ giúp cơ vai tròn đều tránh mất cân đối trước sau. 5. Nhún vai - Số lượng 8 - 12 cái mỗi tay x 3 - 4 hiệp - Tác dụng Cơ vai sau Nhún vai sẽ tập cho cơ cầu vai vốn rất dễ bị bỏ quên. Mặc dù cơ cầu vai không liên quan nhiều đến bộ ba nhóm cơ vai chính nhưng cơ cầu vai đẹp sẽ giúp phần cổ áo trở nên đầy đặn và đẹp hơn đồng thời giúp cơ vai cân đối với cổ hơn.

hướng dẫn tập cơ vai tại nhà